오늘도 여전히 체지방은 29 ~ 30%를 왔다갔다 하고 있다.
하지만 더 이상 체지방 감소에 스트레스 받지 않기로 했다.
솔직히 인바디가 100프로 신뢰할 수 있는 기준이 되는 것도 아닌데 너무 신경쓰니 오히려 스트레스를 받는 것 같아서다.
스트레스는 절대 금물! 현재 체중을 유지하는 것에 집중하기로 했다.
그리고 더불어 블로그에 유지어터 일기를 쓰면서 나를 체크하는 시간도 가져보려고 한다.
[Info]
다이어트 시작 : 2019년 10월
다이어트 시작 체중 : 56.5kg
다이어트 전 평균 체중 : 56 ~ 58 kg
최근 2주 평균 체중
점검기간 : 5월 16일 ~ 8월 현재(약 3개월)
[체중/체지방/근육량 변화]
힘들게 과자는 끊었는데 탄수화물을 끊지 못한 결과 지난 8개월 이후 최근 3개월이 또 험난했다.
일단 퇴사 후에 집에서 뒹굴거리면서 너무 행복하지만 게으른 생활을 했더니 급격히 체중이 늘었었다.
다이어트를 위해서라도 일은 계속 하면서 규칙적인 생활을 해야 할 것 같다.
1차 다이어트 기간 같은 체중일 때 체지방은 오히려 늘어났다.
운동을 하긴해도 식단 위주의 다이어트는 이런 부작용은 어쩔 수 없는 부분인 것 같다.
그렇다고 운동을 하루에 2~3시간씩 할 열정적인 다이어터는 아니니 이 부분은 식단으로 망한자 식단으로 흥하리라는 마음으로 식단을 철저히 관리해보기로 했다.
최근에는 식단을 탄수화물 150g 기준으로 단백질과 지방의 일일 섭취 비율을 맞춰서 먹기 시작했다.
탄수화물 중독이라 탄수화물을 하루 150g으로 제한하자 기존에 1500칼로리였던 식단이 1000~1200칼로리로 일일 칼로리 섭취량이 줄었다. 식사량도 확실히 줄어들었지만 소식이 습관이 되어서인지 힘들지는 않다.
* 보통 체지방 감량을 위해서는 일일 100g 제한이 좋다는 얘기가 많더라구요. 그런데 탄수화물 중독자인 저는 식단만 짜도 스트레스라 150g 제한을 6개월 해보고 괜찮으면 줄이려고 해요.
요즘엔 다이어트를 길게 잡고 시작했었지만 좀 지쳐서 현재 정체기 체중 범위에서 유지하기로 하고 다이어터에서 유지어터로 살고 있는데 유지어터라고 해서 많이 먹고 덜 움직이는 게 아니라 체중감량 때 했던대로 그대로 진행 중이기 때문에 "이젠 행복해요~" 이런 상태는 아니고 "삶이 건강해졌다."는 느낌 정도다.
아직까지는 스트레스가 좀 있는 걸로 봐서 건강한 습관들이 완벽하게 자리잡지는 못한 상태인 것 같다.
이런 생활을 얼마나 유지할 수 있을지가 핵심인데 아직 2주차라서 스트레스는 있지만 크게 힘들지는 않다.
이대로 잘 유지해나가고 있다는 글을 다음에도 쓸 수 있게 되길 바래본다.
[개선된 습관]
1. 배달음식/외식할 때 과식
- 적당량 소분한다.
- 저녁에 시켜서 아침이나 점심으로 먹는다.
- 여러 명과 함께 하는 식사에서도 정신차리고 포만감 체크를 잊지 않는다.
- 남아서 버리게 되는 음식을 아깝다고 내 몸에 버리지 않는다.
2. 일일 섭취량보다 부족한 단백질 섭취량
- 탄수화물 비율이 높아도 단백질이 꼭 포함되어 있는 제품을 먹는다.(최소 5:1 비율)
3. 다이어터 치고는 과도한 탄수화물 섭취량
- 떡을 포기할 수 없다면 소분(45g) 포장된 떡을 먹는다.
- 빵을 포기할 수 없다면 호밀, 통밀로 크림이 들거나 튀기지 않은 빵을 먹는다.
- 과일을 먹고(일일 사과 1개 분량만) 밥은 하루에 한끼(150g, 발아현미/잡곡밥) 이상 먹지 않는다.
- 치팅데이에는 max 250g까지 제한하되 일일 섭취 칼로리를 초과하지는 않는다.
4. 부족한 수면시간
- 평균적으로 10시 ~ 11시에는 잠들고 5시 ~ 7시 사이에 일어난다.
(수면시간 6시간 ~ 9시간, 개인적인 컨디션 최고인 수면시간은 6시간 30분)
5. 운동 미루기
- 아침 6~7시 사이에 운동하는 것으로 고정했다.
- 출근을 해야 하기 때문에 미루지 않고 운동한다.
- 늦잠 자지 않는한 갑작스러운 변동사항이 없다.
[개선되어야 할 습관]
1. 아침 < 점심 < 저녁의 식사량
- 아침 > 점심 => 저녁으로 바꾸어 가는 중
- 저녁 식사시간을 두세시간 앞당기니 저녁 식사량이 줄어드는 효과가 있어서 진행중
2. 저녁에 아침식사 준비하기
- 아침식사 준비시간을 최소화 해서 식사 30분 후 시작하는 아침 운동의 시간을 최대한 확보하려고 한다.
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